5 minutes pour chasser le stress et réguler les émotions envahissantes: la cohérence cardiaque.

Mis à jour : 13 juil. 2020

Formidable outil de régulation, la cohérence cardiaque est utilisée dans les pratiques de sophrologie pour permettre d'abaisser la pression causée par le stress, l'angoisse, et le trop plein d'émotions désagréables.


C'est une technique très simple, accessible pour tous, sans aucune contre-indication.


Pourquoi la pratiquer, qu'apporte t-elle?


La cohérence cardiaque contribue à l'amélioration de notre état de santé physique, physiologique et psychique.


Forte de nombreuses études largement reconnues, la cohérence cardiaque permet :


  • de réguler le système de stress, en diminuant ses symptômes et ses syndromes.

  • de changer la nature du schéma émotionnel, en se sentant moins agressé par les tensions extérieures,

  • de réguler le système nerveux autonome*,

  • de renforcer le système cardiaque et de prévenir de certains risques, en faisant baisser la pression artérielle,

  • et de réguler l'appétit et le sommeil.




* Sur le niveau physiologique, les taux de cortisol et d'adrénaline altèrent le système immunitaire, entre autre, mais aussi le SNA (système nerveux autonome) et le le SNP (système nerveux parasympathique).

La cohérence cardiaque permet cet équilibre du système global de l'être, en contribuant à la baisse de la pression artérielle, l'amélioration de qualité de sommeil et l'amélioration de la digestion....


Le cortisol est l'hormone produite pour programmer la sortie du sommeil profond, pour se réveiller. Mais aussi, pour 5 minutes de colère, il nous faut jusqu'à 5 heures pour dégager le trop plein de cortisol dans le corps. Il impacte une baisse des défenses immunitaires et il nous fragilise, nous laissant à fleur de peau.



La cohérence cardiaque, c'est quoi concrètement?


Pour la communauté scientifique, les battements du cœur sont adaptés aux multiples contraintes de la vie, ils varient tout le temps en fréquence, et ils représentent surtout un marqueur de santé. c'est aussi un marqueur psychologique (stress, anxiété, dépression ....)

L'intelligence du cœur: il n'est pas qu'une mécanique, qu'une pompe à sang. Il héberge 40000 neurones. (100 milliards dans le cerveau 100 millions dans les intestins)

Il a aussi une fonction avec la dimension neurologique sur le SNA (dopamine adrénaline cortisol) et SNP (pied sur le frein, sérotonine noradrénaline acétylcholine, DHEA = hormone de la jeunesse)


Donc, cette technique de respiration qu'est la cohérence cardiaque permet de réguler tout ce système global!

Elle s'effectue de façon précise, et a une action véritable sur les effets du stress, sur notre organisme et notre état mental. Basée sur un rythme spécifique, elle permet des fréquences de résonance précises entre la système cardiaque et le système respiratoire. Le but est de ralentir la respiration et de prolonger l'expiration, pour une reprise de contrôle de la variabilité de la fréquence cardiaque.



En quoi cela consiste en pratique?


Pour se faire, nous inspirons sur 5 secondes, et nous expirons sur 5 secondes, et nous répétons ceci pendant un temps donné de 5 minutes.


Idéalement, essayez, 3 fois par jour, de pratiquer cet exercice, avec ces 6 cycles de respiration par minute, pendant 5 minutes (3-6-5):

  • Le matin au lever, là où le taux cortisol est le plus élevé,

  • avant le repas du midi,

  • et 4 h plus tard.

En pratiquant régulièrement, les effets sont vérifiables, et vous pourrez également constater l'augmentation de vos capacités d'adaptation.


La guidance:

- Portez votre attention sur un point particulier de votre corps, et faire venir des images positives pour vous sentir "mieux".

(Le but est de contrebalancer les effets du cortisol en agissant sur le système nerveux autonome, comme expliqué plus haut.)


- Imaginez que l'air rentre par votre cœur, et qu'il sort par l'estomac, pour mobiliser votre conscience organique.


- Inspirez lentement, régulièrement sur 5 temps / Expirez sur les 5 prochains temps, sans bloquer la respiration. C'est là, c'est lent, comme une courbe sinusoïdale.

- Vous pouvez rajouter des pensées d'amour de confiance, de gratitude, compassion ou de joie. Pourvu que cela soit des pensée inspirantes pour vous.


Cet outil peut devenir votre meilleur ami pour réduire vos angoisses. Le calme revient quasi instantanément. Les ressentis émotionnels seront changés.


Plusieurs vidéos et applications mobiles sont disponibles sur le web et les différents stores.

A vous de trouver celle qui vous conviendra le mieux pour pratiquer à volonté lorsque vous en sentirez le besoin.


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Belle journée.



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