Retrouvez un sommeil en or, ou quand mal dormir n’est pas une fatalité.

Mis à jour : 13 juil. 2020

La sophrologie peut grandement vous aider à reconquérir des nuits douces et paisibles, et vivre vos journées avec une vitalité suffisante et équilibrée. Avec la pratique d'exercices de relâchements musculaires, de respiration et de suggestions mentales, il vous sera plus simple de comprendre vos mécanismes et fonctionnements, pour agir et être acteur de la qualité de votre sommeil. Grâce à une écoute active de la part du sophrologue, vos séances sont élaborées pour répondre spécifiquement à vos attentes, et vous guider pour devenir autonome sur votre parcours.




Le saviez-vous ?

Le sommeil représente l’équivalent d’un tiers de la vie d’un être humain.

Alors même que la durée moyenne de sommeil par nuit est estimée de 7 à 8 heures, des études soulignent que 31% des français déclarent dormir entre 2 à 6 heures par nuit en semaine. Et pour souligner le sujet, nous constatons une perte de 1h30 de sommeil par nuit, par rapport à il y a 50 ans. (2 heures en moins pour les adolescents)

Sans équivoque, la dette de sommeil devient chronique et l’enjeu est véritablement sociétal.

25% des français âgés de 25 à 45 ans ne se sentent pas reposées au réveil. 22% d’entre eux disent être insomniaques.



Et vous, comment vivez-vous votre sommeil ?

Quand certains d’entre vous peuvent ressentir des difficultés à vous endormir, à trouver tardivement le sommeil, essayant à votre façon de « compter les moutons » pendant plus d’une demi-heure, d’autres peuvent avoir un ou plusieurs éveils nocturnes pénibles et inconfortables, ne réussissant pas à retourner facilement dans les bras de Morphée par la suite. Aussi, certains d’entre vous peuvent-ils subir des réveils trop précoces ?


Quant à d’autres, vous pouvez vous sentir vidés dès le réveil, la nuit n’ayant visiblement pas été réparatrice, vos batteries sont déjà à plat et c’est le combat pour se lever…

Vous êtes comme dans un brouillard pesant, asthénique, vous avez du mal à décoller vos paupières. Vous pouvez même avoir un coup de barre à certains moments de votre journée, vous sentir somnoler et résister à garder les yeux ouverts. Vous sentez des difficultés à vous concentrer, à mémoriser, vous piquez du nez….


Si au contraire, de tout ce que vous venez de lire, vous faites partie des bons dormeurs (que je souhaite aussi présents parmi mes lecteurs. trices), je vous souhaite que cela continue comme cela fort longtemps ! Francis Blanche disait « Je ne peux rien dire sur mon sommeil, chaque fois que j’essaie de l’observer, je m’endors ». De quoi faire quelques envieux !


Il se peut que pour certains d’entre vous, vous ayez toujours bien dormi, n’ayant jamais eu à constater de problèmes à ce niveau-là, mais, à présent, ça n’est plus le cas. Vous vous demandez alors pourquoi, d’où ça vient, et, surtout, comment faire pour retrouver vos bonnes nuits? Ou peut-être n’avez-vous jamais trouvé que votre sommeil fut doux, et vous finissez par chercher des solutions afin vous sentir enfin reposé, ou tout au moins, vous cherchez des informations, des éléments de réponses vous permettant de cheminer vers cet objectif qu’est de retrouver le plaisir et le bien-être de mieux dormir.




Chacun son rythme de repos:

Nous avons tous un chronotype différent, en fonction de l'horloge circadienne* propre à chacun, et de la régulation naturelle de notre corps, appelée homéostasie.

Ce chronotype est défini de manière génétique, ce qui explique que chacun d’entre nous avons, certes des fonctionnements communs, mais aussi des réglages particuliers, une horloge réactive différente face au sommeil.


Quand certains sont plutôt du matin, éprouvant le besoin d’aller se coucher tôt pour se lever tôt, d’autres seront plutôt du soir, éprouvant le besoin de se coucher plus tardivement et se lèveront plus tard que les lèves-tôt.

Pour illustrer ces deux tendances, nous pouvons nous comparer aux coqs et aux hiboux. (Allez regarder cette petite vidéo explicative: https://www.youtube.com/watch?time_continue=10&v=g1sEkN0JT24&feature=emb_logo )

À cette constatation, des études scientifiques ont montré que le taux de mélatonine, hormone du sommeil (permettant au corps de favoriser l’endormissement), ne se déclenche pas aux mêmes moments selon l’une des deux catégories à laquelle nous appartenons. (Nous y reviendrons un peu plus bas)


Nous avons donc, tout un chacun, des mécanismes internes, nous permettant de jauger notre besoin de récupération, selon la tension et la détente perçues dans notre corps et notre mental. Également, peuvent entrer en compte notre qualité d’alimentation, ou nos horaires d’activités sportives : en fonction de ces éléments, notre fonctionnement naturel de régulation en sommeil pourrait certainement être modifié. Faire du sport trop tardivement en soirée, par exemple, peut augmenter la température corporelle, empêchant le déclenchement du sommeil, tout autant que manger trop lourd au dîner peut nous causer quelques perturbations.


[* Elle est définie sur environ 24 heures, et balance en fonction de la présence ou absence de lumière. C’est une horloge prédictive.]


De combien d’heures de sommeil estimez-vous avoir besoin pour passer une nuit réparatrice?

Quand certains d’entre vous peuvent s’estimer être de petits dormeurs, il semblerait que parfois certains aient besoin naturellement de plus de repos que supposé. Il peut nous arriver de sous-estimer notre besoin de sommeil.

Selon vous, quelle est votre durée idéale de sommeil au quotidien ?


Notez bien qu’une privation de sommeil trop important peut être sérieusement préjudiciable !

(Pour aller plus loin ; https://www.youtube.com/watch?time_continue=5&v=zoZz9qfuEFI&feature=emb_logo )



Nos différences et les potentielles nuisances:

Face au sommeil, de façon générale, il existe des variations selon le type de sexe et l’évolution dans l’âge. La qualité de sommeil mais aussi la quantité évoluent.


En dehors de cette observation générale, il nous avons vu plus haut qu'il y a plusieurs catégories de dormeurs : il y a des petits dormeurs, des moyens dormeurs et des gros dormeurs : nous n’avons pas tous les mêmes besoins en sommeil.

Pour revenir au lèves-tôt et aux couches-tard, il faut savoir que ceux qui se lèvent naturellement plus tôt, observent une baisse de leur taux de la mélatonine, leur permettant de s’éveiller plus facilement. Leur cerveau fait la transition Nuit/Jour. Pour le couche-tard, elle est libérée bien plus tardivement, vers minuit et baisse vers 8h le matin. Cela explique en partie que dans le fonctionnement actuel de la société active, certains profils soient donc plus avantagés que d’autres sur les horaires matinaux.


Pour les personnes qui ont un travail avec des horaires décalés, les personnels itinérants, les voyageurs en jetlag, c’est encore une vision particulière à avoir et, avec l'accompagnement en sophrologie,  il nous est demandé de porter sur le sujet un regard réaliste, en comprenant que des rythmes irréguliers peuvent fatiguer l’organisme et le dérégler. En agissant sur notre système nerveux autonome, bien ciblé par les pratiques de sophrologie, nous aidons, avec ces entrainements, à faire baisser nos tensions, à réguler notre respiration, notre fonctionnement cardiaque...,  pour rééquilibrer et ancrer les repères.


Chacun peut avoir ses petites habitudes, ses astuces spécifiques pour repérer les signaux de sommeil, ou chercher à les reconnaître. Et il arrive aussi que nous traversions momentanément des résistances pour réussir à bien dormir et à récupérer en énergie. A cause de nombreux facteurs, pouvant venir de notre environnement, ou de notre monde intérieur (pensées tournées vers ce qu’il s’est passé avant ou ce qu’il va se passer après, ruminations…), nous pouvons parfois constater que notre qualité de sommeil en pâti, et de ce fait, nous aussi.

Les facteurs extérieurs sont de plusieurs sources et ont plusieurs origines : lumière, bruits, température corporelle, dont certains peuvent être induits par le rythmes des activités sportives et sociales, ou encore par notre façon de nous alimenter. Ces éléments peuvent dérégler nos horloges de sommeil, et il nous sera conseillé de synchroniser les rythmes quotidiens, pour retrouver des repères sains.

Nous vivons, de même, notre monde intérieur, et il peut lui arriver d’être intense, rempli et parasité, provoquant stress, douleurs, dépression, voire maladies… Donc, autant de facteurs endogènes à prendre sérieusement en compte. L’impact du stress et des émotions sur nos réactions physiologiques est incontestable. Un taux de cortisol élevé peut empêcher un bon sommeil pour récupérer efficacement. Plus ce taux est bas, mieux la mélatonine peut se libérer pour nous aider à pousser les portes du sommeil, vers Morphée.


Certains peuvent avoir recours à une prise de médicaments, pour des traitements spécifiques, qui peut favoriser l’installation d’une insomnie dite médicamenteuse ou iatrogènes. Les corticoïdes, les histaminiques ou les sérotoninergiques sont concernés, tout autant que les bêtabloquants également altérant la structure du sommeil. Si les traitements sont parfois nécessaires à vote bonne santé, il faut avoir conscience de l'impact qu'il peut avoir.


En dehors de ces paramètres généraux, il est probable, dans certains cas, de souffrir de syndrome d’obstruction d’apnée du sommeil. Ces problématiques-là représentent 59% des consultations pour des somnolences diurnes et sont la cause de 29% des insomnies chroniques. Si vous vous sentez concernés par ceci, il est fortement conseillé d’aller consulter votre médecin pour diagnostiquer les éventuels problèmes et les traiter. (Nous le verrons plus bas)


Avoir un impact sur la qualité de nos nuits, est possible en  modifiant nos habitudes et comportements, permettant d’optimiser notre qualité de récupération nocturne.

Parmi les habitudes qu’il est conseillé d’éviter de changer, nous retrouvons sans surprise la consommation de tabac, les boissons excitantes (thé – café – sodas), d’alcool, de drogues ou encore de certains médicaments.

Mais aussi, fort présente dans nos quotidiens, l’hyper-connexion, liée aux nouvelles technologies. Elle est actuellement un facteur provoquant une « épidémie » de dette de sommeil. Le fléau actuel. En effet, elle cause 9% des somnolences en journée chez les 18-24 ans. 1 ado sur 4 se retrouve addict aux écrans.

En cause, les Leds et lumières bleues des écrans de téléphones et d’ordinateurs. Ils sont une réelle et vraie menace pour notre installation dans le sommeil, car elles stimulent l’éveil et retardent donc l’endormissement. Se donner des règles de timing butoir d’utilisation pour éviter de stimuler trop tardivement le cerveau et louper sa nuit. (voir ces deux vidéos pour aller plus loin : https://www.youtube.com/watch?time_continue=150&v=8o5qnNzM_B0&feature=emb_logo et https://www.youtube.com/watch?v=Tu3_Ma9aYh0&feature=emb_logo )




Le sommeil aussi a ses propres rythmes :

Nous savons que le sommeil a plusieurs cycles successifs, de 3 à 5 cycles de 90 à 120 minutes chacun, se répétant chaque nuit. Chacun d’eux a son propre rôle et sa structure.

Lors de ces phases successives, nos ondes cérébrales se modifient : nous passons d’ondes bêta, où notre attention est à son maximum, à des ondes alpha, où la relaxation s’installe tranquillement. Puis nous passons en état de somnolence avec l’entrée dans les ondes thêta et enfin les ondes delta lors de notre sommeil profond. (Voir cette vidéo pour aller plus loin: https://www.allodocteurs.fr/maladies/anatomie-du-corps-humain/les-cycles-du-sommeil_1037.html )


Dans les premiers cycles, notre corps opère un renouvellement physique et cellulaire. Nous renforçons nos systèmes immunitaires mais aussi notre mémoire à moyen terme.

Dans des cycles suivants, la récupération psychique et neuronale s’effectue. C’est pendant la phase de sommeil paradoxal que notre cerveau traite nos informations stockées et il réorganise tous les évènements émotionnels qui ont touché notre « moi profond ». C’est la phase des rêves notamment. L’activité cérébrale y est intense.

Nous passons pratiquement la moitié de notre nuit dans un sommeil lent léger, et un peu plus d’un quart en phase paradoxale.


Plusieurs phénomènes peuvent nous amener à reconnaître les signes d’entrée dans le sommeil : la fatigue, les yeux qui piquent, envie de bailler, avoir un peu froid…

Généralement, si nous loupons l’heure d’endormissement, c’est comme si nous avions loupé un train et nous sommes dans l’attente du prochain Nous n'avons que 5 à 10 minutes pour pouvoir sauter dedans.